Godišnji plan

I) mezociklus - generalna anatomska priprema

Trajanje: 8 nedelja
Jako bitan period za dugovecnost sportiste.
Pretreniranost tokom takmicarskog perioda može prouzrokovati povrede vezivnog tkiva, a oporavak od povrede izaziva smanjenje fleksibilnosti i degeneraciju tkiva. Treneri treba da planiraju korektivni trening za ove slucajeve. Iako je trening individualan za svakog pojedinca, postoje neka generalna pravila.
Pri izboru vežbi najbolje koristiti varijante nošenja tereta kao cucnjeve, pretklon sa tegom i sl.
Trening snage upražnjavati 3-4 puta nedeljno, srednjeg obima i intenziteta.
Pre treninga se obavezno dobro zagrejati, a posle vežbanja aktivno hladenje poput istezanja i sl.
Vežbe se izvode sporim, kontrolisanim pokretima, tehnicki ispravno.
Opterecenje dozirati tako da je moguce napraviti 8-12 ponavljanja (tehnicki korektnih) u 3 serije, uz aktivan odmor od 3 minuta izmedu serija (razgibavanje i istezanje).
Progres: bitno je da bude konzervativan. Cilj je razviti visok nivo svih telesnih funkcija, korektnih pokreta i stavova.
Kraj ovog mezociklusa rezultira uvecanjem koštane mase i koštanih minerala, mišicne mase i izbalansiranosti, jacanje vezivnog tkiva, ligamenata, i mobilnost konektiva, mišica i nerava.

II) mezociklus - maksimiziranje snage
sledi posle razvoja osnovnih telesnih funkcija i izgradnje osnove za dalji napredak drugih performansi.

Trajanje: 8-12 nedelja
Trening snage upražnjavati 3 puta nedeljno, srednjeg obima, kompleksne vežbe, od srednjeg do visokog intenziteta.
Uvod u trening je obavezno jako zagrevanje.
Roving, dizanje tereta iznad glave ili cucnjevi sa teretom su prave vežbe za pocetak vežbanja, jer koordiniraju i povezuju pokrete velikih mišicnih grupa. Sesiju nastaviti vežbama za gornji deo tela.
Vežbe treba da budu relativno specificne, ali nije neophodno da su usko sportski specijalizovane.
Opterecenje dozirati tako da možete uraditi 6-8 ponavljanja u 3 serije sa 3 minuta odmora.
Vrsta vežbe: prosti pokreti tehnicki korektno izvedeni.
Progres je jako bitan u ovom periodu. Kada dostignete 8-12 ponavljanja po svakom setu, Trebate podici opterecenje za 5-10%, tako da broj ponavljanja padne na 6-8. Kako teg postaje teži, dobro je svaku vežbu poceti zagrevanjem s lakšim tegom.
Da biste bili u stanju da apsorbujete povecani rad i konsolidujete rezultate, u cetvrtoj nedelji smanjite trening na nivo druge nedelje, a u petoj nastavite sa progresom. U osmoj nedelji se vratite na šestu itd.
Rezultat je dalja anatomska korekcija i povecanje koštane mase, mišicne mase, maksimalne snage, nervno mišicne koordinacije, jacanje tetiva itd.

III) mezociklus - specificna priprema

Trajanje: oko 8 nedelja.
Obim: srednji u pocetku, intenzitet se postepeno povecava kroz brže pokrete izvršenja vežbe, a ne povecanjem obima.
Vežbe: usko specijalizovane, ogranicen broj vežbi.
Kao rezultat povecanja broja ponavljanja i setova, bržeg izvršenja pokreta i smanjenja odmora, maksimalna snaga pocinje da opada, ali se postepeno konvertuje u maksimalnu mišicnu izdržljivost (u prvom podciklusu), a zatim u brzinsku izdržljivost (u drugom podciklusu).
Da biste zaustavili eroziju snage u toku ovog perioda, najbolje je odmah po zagrevanju uraditi dve serije dizanja iznad glave: 8-12 ponavljanja brzim pokretima, i otporom od 60 do 80% maksimalnog otpora, sa 3 min odmora.

1. podciklus - traje 4 nedelje.
U ovom periodu izvoditi 3 treninga nedeljno, sastavljenih od specificnih vežbi kao jednorucno veslanje, veslanje iz pretklona, bocno leternje itd.
Opterecenje dozirati tako da bude 60% od maksimalnog, uz relativno brze pokrete.
1. Brza kontrakcija, pracena totalnom relaksacijom antagonista;
2. Bez pauze izmedu kontrakcije i dekontrakcije;
3.Dekontrakcija je obicno pracena slobodnim padom tereta bez ili sa minimalnom mišicnom akcijom .
Set kompleksnih vežbi pogada iste proste pokrete, ali se izvode sa malim odmorom (20-25 sec) izmedu setova. Cilj je progresivno povecanje broja ponavljanja i setova.
Tokom ove faze, umesto povecanja opterecenja, progresivno podižemo broj ponavljanja i setova. Obicno se koristi 4-6 setova sa 60-80 ponavljanja. Bolje je poceti svaku vežbu sa jednim setom od 6-8 ponavljanja i otporom od 60-80 posto max. pa onda preci na niže težine i veci broj ponavljanja (praksa za vrhunske atlete).
Osnovna greška u razvoju snage kod kajakaša je zapostavljanje donjeg dela tela, što se rešava uvodenjem rovinga ili cucnjeva.

2. podciklus - Prelaz od složenog seta na cirkuite (kružni trening)
Brzina pokreta postaje brza, zatim vrlo brza, podržavajuci a zatim i prevazilazeci tempo trke.
Cilj je postici najveci broj ponavljanja u zadatom vremenu, koje se progresivno povecava, reflektujuci vreme trajanja trke. Tempo treninga se povecava, postepeno eliminišuci odmor izmedu stanica i smanjenjem odmora izmedu cirkuita.
Cilj ove faze je da maksimizira brzinsku izdržljivost mišica i kondiciju relevantnih metabolickih sistema da obezbede potrebnu energiju za ove aktivnosti.
Delom zbog visokog intenziteta treninga, a delom zbog poklapanja ove faze sa pocetkom izlaska na vodu, smanjiti broj treninga na dva puta nedeljno.
Ako je intervalni trening vec zastupljen u treningu na vodi, cirkuite raditi posle "lakog" dana u kontinuiranom vodenom treningu.
U ovoj fazi dolazi do povecanja prokrvljenosti muskulature i tolerancije na laktate, povecanja sposobnosti mišica da skladište glikogen i CNS da trpi zamor.

IV) mezociklus - takmicarski period

Glavna greška u ovom periodu je eliminacija treninga snage. Za obezbedenje visokih performansi dobro je imati dva treninga nedeljno, relativno niskog obima i intenziteta, sve do 6-7 dana pred glavno takmicenje. Trening treba da sadrži obavezno zagrevanje, 2-3 seta dinamicnih strukturnih vežbi sa 60% od max. i 3 seta sa 8-12 ponavljanja u 4-6 usko specijalizovanih vežbi. Izmedu setova sprovoditi aktivni odmor u trajanju od 3 min.
Vežbe koje nišane srednju sekciju (opružaci leda itd.) raditi na kraju. Trening srednjeg obima i niskog do srednjeg intenziteta, odlikuje se relativno brzim pokretima, blago ispod takmicarskog tempa.

Greške u periodizaciji

Nezavisno od vecine grešaka kao što su nepravilno doziranje opterecenja, pogrešan izbor vežbi, zanemarivanje genetskog potencijala takmicara ili stepena utreniranosti, pretreniranost isl. glavne greške u periodizaciji treninga snage su:

1. Pogrešno vreme konverzije
a) Snažna baza nije konsolidovana, te povecanje snage nije moguce bez rizika od povrede, dostizanja limita ili prestanka korisnosti od uvecanja mišicne mase.
b ) Sportista predugo ostaje na jednoj dimenziji, mnogo duže po prestanku obezbedenja adekvatnog stimulansa, rizikujuci postizanje limita i izgaranje.
2. Pogrešan model konverzije
a) Sportista se fokusira samo na novu dimenziju zapostavljajuci dobit iz prethodne dimenzije. Prelazak na brzinsku izdržljivost ne znaci da treba zapostaviti strukturne vežbe snage itd. kako bi smanjili njihov gubitak.
b) Propuštanje smanjenja otpora pri konverziji snage u maksimalnu izdržljivost i pokušaj da seforsira visok broj ponavljanja po setu sa težim tegovimanego što su korišceni u prethodnom periodu. Glatka konverzija zahteva redukciju otpora kada ciljamo veci broj setova i ponavljanja.
c) Sportisti ne ubrzavaju pokrete pri vežbama sa velikim brojem ponavljanja i setova.
3. Preskakanje sledeceg logickog perioda
Posle perioda maksimiziranja snage, preskakanje perioda konverzije snage u mišicnu izdržljivost i prelazak na cirkuite i brzinsku izdržljivost.